栄養相談室

バランスのとれた食事の基本　《その２》

前回(ひろば１１８号)、バランスのよい食事とは何を食べたらよいかを挙げました。今回は更に「どれだけ」を加えればよいか考えてみたいと思います。

　�Bは全体的にカロリーの低いものがほとんどで、多く摂ったとしても(肥満に繋がるとか)それほどは問題になりません。また、�Bに主に含まれる栄養素である「ビタミン」「ミネラル」といったものは体内に長い間置けないものが多いです。加えて体内のお掃除役である「食物繊維」と呼ばれる栄養素もこの�Bには多いのでむしろたくさん取るぐらいに考えた方が良いかもしれません。(但し極端に多くとると下痢をします)

　目安としては１回の食事につき、最低でも１００ｇ程度は摂ると良いでしょう。

お浸し、酢の物、サラダ等小鉢に入りそうなものはおおよそ50〜80ｇぐらいと思われますのでそれと主菜のつけ合わせ、汁物の具等をあわせて食べれば１００ｇという数字はクリアできると思います。

　�Aは「タンパク質」と呼ばれる栄養素が主に含まれます。これは体を作る材料としての役割が主だったもので、当然成長期等には沢山必要としますがそうでなければそんなに沢山は必要としません。また、�Aには「脂質」も多く、カロリーが高いものが多いので摂り過ぎると間違いなく太ります。いわゆる美味しいものが多いのでついつい多く摂り気味になりがちですが目安として１日で

　　　卵１個　魚70〜80ｇ(切身で１枚程度)

　　肉50〜70ｇ 豆腐１／４丁(または納豆１個)

このくらい摂れば充分です。

　�@は「炭水化物」と呼ばれる栄養素が主に含まれます。これは体を動かすもと、つまり燃料としての役割が主だったものです。単純に考えればよく動く人は多めに、あまり動かない人は少なくてよいということがいえます。その人がどれくらい体を動かしている環境にあるかで異なり、目安は具体的に挙げにくいのですがあえて挙げるならば御飯で考えて
　　１食につき茶碗１杯〜２杯ぐらいといったところでしょうか。
　以上挙げた量を目安として考え三度の食事を摂っていただければ栄養的にほぼ完璧な食事といえます。

　更に三度の食事の中には材料として入れづらいが１日の中で必ず摂って頂きたい物が二つほどあります。それについては次回説明させて頂きます。

―ご注意―
　ここで挙げさせていただいた目安量はあくまで一般的な成人の方が対象です。糖尿病等のエネルギー制限がある方は主治医や栄養士等にお尋ね下さい。